25 auksinės bėgimo taisyklės

Prieš porą metų pradėtas lengvas reguliarus pasibėgiojimas su savo šuniuku prieš keletą mėnesių peraugo į pasirengimo maratonui treniruotes. Taip, startas jau rugsėjo 15 d. Vilniuje! Pasinėręs į bėgimo takelį žinių apie patį bėgimą, jo techniką, sveikatą, papildus ir kitus dalykus pradėjęs semtis iš bendraminčių ir begalinio interneto supratau, kad ant mūsų Lietuvos krašto, kur bėgimas dar tik „ateina į madą“ tos informacijos nėra labai daug. Tad nusprendžiau iš anglų kalbos išsiversti keletą bazinių bėgimo taisyklių, kuriomis vadovaujuosi pats ir jei yra norinčių, rekomenduoju ir kitiems.

1. Tikslo taisyklė

Efektyviausia treniruotė yra tokia treniruotė, per kurią bėgame savo „varžybiniu“ tempu (kaip sakoma, sunku treniruotėse, lengva varžybose) ir kaip teigiama Running World (RW), tai yra vienas iš pagrindinių bet kokios sportinės veiklos principų. Tad pavyzdžiui, jei per varžybas nori nubėgti 10 km. 5 min per km tempu, tau reikia dalį savo treniruočių atlikti bėgant būtent tokiu tempu.

Išimtis: na, tikrai nėra praktiška labai dažnai bėgti „varžybų“ tempu, ypač ilgesnes distancijas, nes tai pareikalauja ilgesnio organizmo atsistatymo po tokių treniruočių, o to nedarant tai tiesiausias kelias į persitreniravimą ar dar blogiau – į traumą. RW pataria „varžybinio“ tempo treniruotes (tempinis bėgimas) daryti trumpesnes nei kad numatomas varžybų bėgimo atstumas arba minėtu tempu daryti intervalinius bėgimus su atsistatymo bėgimais tarp intervalų.

2. Dešimties procentų taisyklė

Didinkite savo savaitinį nubėgamų kilometrų skaičių ne daugiau kaip dešimt procentų. Organizmas ne mašina, todėl agresyvesnis nei dešimties procentų kilometražo kiekis gali privesti prie traumų.

Išimtis: jei bandote grįžti į bėgimo trasą po ilgesnio atotrūkio nuo sporto ir bėgimas jums nebuvo svetimas iki tol, nubėgamų kilometrų skaičių galima didinti ir sparčiau.

3. Dviejų valandų taisyklė

Pavalgę palaukite bent dvi valandas ir tik tada bėkite. JAV dietologas ir maratonininkas Cindy Dallow sako, kad daugeliui žmonių dvi valandos yra pakankamas laiko tarpas per kuri maistas palieka skrandį ir kad šios taisyklės ignoravimas ir bėgimas skrandžiui dar tebevirškinant maistą gali sukelti pilvo spazmus, pūtimą ar net vėmimą.

Išimtis: galite išbėgti ir po 1,5 val. jei jūsų maistas buvo lengvas ir pristotinas angliavandenių. O jei privalgėte riebaus ir baltymų kupino maisto, - geriau luktelėkite net ir tris valandas.

4. Dešimties minučių taisyklė

Kiekvieną bėgimą pradėk ir baik 10 minučių ėjimu arba lėtų bėgimu. Apšilimas paruošią jūsų organizmą krūviui, pagreitina kraujotaką bei pakelia raumenų temperatūrą. Atšalimo bėgimas yra netgi svarbesnis. Staigus sustojimas gali sukelti kojų spazmus, pykinimą, galvos svaigimą ar net alpulį.

Išimtis: šiltomis vasaros dienomis apšilimo ir atšalimo bėgimus galima daryti trumpesnius.

5. Dviejų dienų taisyklė

Jei bėgdami jaučiate skausmą dvi dienas iš eilės darykite dviejų dienų pertrauką! Dvi skausmo dienos gali signalizuoti artėjančią traumą. Bijote prarasti formą? „Net ir penkios dienos poilsio nesumažins jūsų pasirengimo lygio“ – sako JAV triatlono komandos gydytojas Troy Smurawa.

Išimtis: jei net ir ilsintis skausmas nepraeina dvi savaites, - laikas aplankyti savo gydytoją.

6. Įprasto maisto taisyklė

Prieš ar pačio bėgimo metu nevalgykite nieko naujo ar neįprasta jums. Likit ištikimi sau įprastam maistui, nes jis jums bus geriausias. Kitu atveju rizikuojate sudirginti skrandį.
Išimtis:  bet kuriuo atveju naujas maistas yra geriau nei jokio maisto :)

7. Varžybų / sunkios treniruotės ir poilsio taisyklė

Kiekvienai per varžybas ar sunkią treniruotę nubėgtai myliai skirkite dieną poilsio prieš naujas varžybas ar sunkią treniruotę (1 mylia - 1,609344 kilometro). Tai reiškia, kad jokių greitų bėgimų net šešias dienas po 10 km. varžybų arba 26 dienos atsigavimo po maratono.  Taisyklės išradėju galima laikyti ilgametį maratono rekordo savininką Jack Foster (2:11:18), kuris savo knygoje ir aprašė šį varžybų - poilsio metodą.

Išimtis:  jei bėgdami neišsitaškėte, t.y. neįdėjote visų savo pastangų, - ilsėtis galima ir šiek tiek trumpiau.

8. Vėjo taisyklė

Bėgdami prieš vėją visada prarandate daugiau laiko, nei kad sutaupote bėgdami pavėjui. Taigi, vėjuotą dieną gero rezultato nesitikėkite. Tokiomis dienomis patartina vertinti organizmui tenkantį krūvį, nei kad bėgimo tempą.

Išimtis: na, jei bėgimo distancija yra tiesė tarp dviejų taškų ir ji yra pavėjui, - skriskite!

9. Pokalbio palaikymo taisyklė

Bėgdami turėtumėte gebėti šnekėti pilnais sakiniais. Nesena studija parodė, kad bėgikai, kurių širdies ir kvėpavimo ritmas yra aerobinėje zonoje gali nesunkiai palaikyti pokalbį. Tie kuie to nesugebėjo padaryti, - bėgo anaerobinėje ar aukštesnėje zonoje.

Išimtis: kalbėjimo taisyklė nėra taikoma sunkių treniruočių (tempinės, intervalinės treniruotės) ar varžybų metu.

10. 32 kilometrų taisyklė

Ruošdamiesi maratonui bent kartą įveikite 32 km. distanciją. Ilgieji bėgimai simuliuoja maratoną, kuris reikalauja praleisti pakankamai daug laiko bėgimo trasoje. Taip pat, žinodami, kad galite įveikti 32 km. lengviau susitaikysite su 10 km. ilgesne distancija.

Išimtis:  ilgųjų (ilgiausių) bėgimų distancijos priklauso nuo pasirengimo programos ar trenerio nurodymų ir jos varijuoja tarp 28-38 km.

11. Angliavandenių taisyklė

Kelias dienas prieš ilgos distancijos bėgimą padidinkite suvartojamų angliavandenių kiekį. Angliavandenių užkrovimas ("Carbo-loading") tapo maratono bėgiko mantra  po 1967 m. Skandinavijoje atliktos studijos, kurios išvada buvo ta, kad angliavandenių užkrovimas po trumpos jų dietos duoda tikrai gerų rezultatų.  Šių dienų ekspertai pataria tiesiog keletą dienų prieš ilgą bėgimą padidinti suvartojamų angliavandenių kiekį.

Išimtis: angliavandenių užkrovimo nevertėtų daryti kasdieninių treniruočių metu ar prieš trumpų distancijų bėgimus.

12. Septynerių metų taisyklė

Bėgikai tobulėja apie septynerius metus. Savo geriausius rezultatus pasiekia būtent po septynerių metų nuo to momento, kaip pradėjo treniruotis (analizė atlikta Mike Tymn).

Išimtis: mažai ir trumpas distancijas bėgiojantiems matomai tas terminas prailgėja.

13. Kairės kelio pusės taisyklė

Nori jaustis saugus, - bėk kaire kelio puse, t.y. prieš eismą. Saugumo pojūtis tikrai didesnis kai bėgant matai artėjančius automobilius iš priekio, nei kad tik girdi besiartinančius iš galo. Tas negalioja jei yra įrengti šaligatviai.

Išimtis: dešine kelio puse yra saugiau bėgti, kai dėl paties kelio (susiaurėjimas ar posūkis) vairuotojui jus būtų sunku pamatyti arba jis jus pamatytų tik paskutinę akimirką.

14. Įkalnių ir pakalnių taisyklė

Čia kaip ir 8 taisyklėje, bėgdami į kalną visada prarandate daugiau laiko, nei kad sutaupote bėgdami pakalnėn. Taigi, kalnuotoje trasoje galite pagrįstai tikėtis lėtesnio bėgimo. Energijos, kurios netenkate bėgdami įkalnėn tikrai neatgaunate leisdamiesi nuo kalno, juolab, kad bėgimas pakalnėn taipogi reikalauja tam tikrų pastangų. 

Išimtis: jei bėgimo trasa yra nuo taško A iki taško B ir ji eina pakalnėn, - jūsų rezultatas bus geresnis nei vidutinis!

15. Miego taisyklė

Kiekvienai nubėgtai myliai per savaitę skirkite papildomą minutė miego kas naktį. Taigi, jei per savaitę nubėgate 30 mylių, kasnakt miegokite po pusvalandį ilgiau.

Išimtis: papildomas miegas gali būti nereikalingas ypatingai energingiems bėgikams.

16. Energijos atstatymo taisyklė

Po varžybų, tempinių treniruočių ar ilgojo bėgimo valandos bėgyje suvartokite angliavandeniais ir baltymais praturtinto maisto ar tiesiog maisto papildų.

Jums reikalinga angliavandenių injekcija, tam kad papildyti iš raumenų išeikvoto glikogeno atsargas, o baltymai atstatys raumenis.  Idealiausia angliavandenių ir baltymų proporcija yra keturi prie vieno. 

Išimtis: energijos atstatymas nėra toks svarbus, jei neplanuojate daryti sunkios treniruotės per ateinančias 24 valandas.

17. "Ne tik bėk" taisyklė

Bėgikai, kurie tik bėga stato save į pavojų greitu laiku patirti traumą. Sporto rūšies pakeitimas (angl. „Cross-training“) ar svarsčių kilnojimas padarys jus stipresniu, sveikesniu ir tuo pačių geresniu bėgiku. Važiavimas dviračiu ir plaukimas pailsins pagrindiniams bėgimo raumenims, bei tuo pačių treniruos pagalbinius arba remiančiuosius raumenis.

Išimtis: siekiate geriausio rezultato bėgime, o ypač jei turite ribotą laiką pasirengimui, didumą jo skirkite bėgimui.

18. Vienodo tempo taisyklė

Geriausias būdas pasiekti geriausių rezultatų yra bėgimas vienodu tempu. T.y. vienodo tempo išlaikymas nuo starto iki finišo. 

Dauguma 10 km. ir maratono distancijų pasaulio rekordai pasiekti per pastarąjį dešimtmetį pasižymėjo vienodo tempo bėgimu. Jei leisitės nešamas minios ir pradžioje bėgsite greitai, galima beveik garantuoti, kad už tai sumokėsite vėliau, trasos antroje pusėje.

Išimtis: tai sunkiai pritaikoma bėgant labai vėjuotomis dienomis ar kalvotu reljefu.

19. Naujų bėgimo batelių taisyklė

Keiskite bėgimo batelius kas 600 – 800 km. Geriausia turėti keletą porų ir kaskart juos kaitalioti, nei kad laukti kol vienintelė turima pora nusidroš. Batus galite laikyti „mirusiais“, kai visiškai nebelieka amortizacijos.

Išimtis: bėgimo batelių tarnavimo laikas priklauso ir nuo bato tipo, jūsų svorio, pėdos tipo, ir paviršiaus kuriuo bėgiojate.

20. Sunkios / lengvos treniruotės taisyklė

Kiekvieną kartą po sunkios treniruotės kitą dieną darykite lengvą bėgimo treniruotę, kitos sporto rūšies treniruotę arba visai ilsėkitės.

“Lengva“ reiškia trumpą ir lėtą pasibėgiojimą, o po "sunkia" treniruote patenka ilgieji, tempiniai ar intervaliniai bėgimai. Poilsis reikalingas tam, kad kūnas galėtų atsistatyti ir pasiruošti kitai sunkiai treniruotei. Taip pat patartina šia taisyklę taikyti ir mėnesiniams bei metiniams treniruočių ciklams, t.y. pasidarykite vieną lengvą savaitę per mėnesį ir vieną lengvą mėnesį per metus.

Išimtis: po super sunkių ir varginančių treniruočių, o ypač jei jums virš 40, pasidarykite 2-3 poilsio dienas prieš sekančią sunkią treniruotę.

21. Dešimties laipsnių taisyklė

Bėgimui renkitės taip lyg lauke butų 10 laipsnių šilčiau nei iš tiesų yra.

Paprastai sakant, aprangą rinkitės pagal tai, kaip jūs jausitės bėgimo viduryje, bet ne pirmame kilometre, kai jūsų kūnas dar tik apšilinėja. Tam reikia pasirinkti teisingą aprangą. Šaltu metu geriau rinktis minkštus, lengvo audinio šiltus ir odai kvėpuoti leidžiančius viršutinius ir apatinius rūbus,  o šiltomis dienomis geriausia tiks lengvo audinio prie kūno prigludę rūbai, kurie leidžia kvėpuoti odai ir išstumia bei išgarina prakaitą.

Išimtis: kad ir kaip būtų karšta, egzistuoja riba iki kurios jūs galite išsirengti :)

22. Greitojo bėgimo tempo taisyklė

Pats efektyviausias Vo2-max intervalinės treniruotės tempas yra apie 14 sekundžių per kilometrą greitesnis nei jūsų 5 km. varžybinis tempas.

Vo2-max intervalinės treniruotės ugdo jūsų aerobinį pajėgumą ir padeda ilgesnių distancijų metu išlaikyti didesnį tempą. Tokiu būdu spaudžiant jūsų aerobinę sistemą  yra optimizuojamas išpumpuojamo kraujo ir deguonies kiekis kuris yra sunaudojamas raumenų skaidulų. 

Išimtis: lėtesniems bėgikams tempas didesnis apie 7 sekundes per kilometrą, greitesniems atitinkamai 20 sekundžių per kilometrą.

23. Tempinės treniruotės tempo taisyklė

Pieno rūgšties slenksčio (laktato riba) arba tempinio bėgimo tempas turi būti toks, kokį jūs sugebėtumėte išlaikyti vieną valandą.

Šis tempas yra apie 14 sekundžių per kilometrą lėtesnis  nei kad jūsų 10 km. arba atitinkmai  20 sekundžių lėtesnis nei kad 5 km. varžybinis tempas. Šio tempo privalumas yra tas, kad jis pakankamai greitas, kad treniruotų jūsų pieno rūgšties slenkstį, bet per lėtas kad perkrautumėte savo raumenis. Idealiausia tempinio bėgimo treniruotę daryti 20 – 25 minučių ilgio.

Išimtis: greitesniems bėgikams šis tempas bus keliomis sekundėmis didesnis, lėtesniems mažesnis.

24. Ilgojo bėgimo tempo taisyklė

Bėk savo ilgąjį bėgimą bent porą minučių lėtesniu tempu nei tavo 5 km. varžybų tempas.

Kažin ar įmanoma savo ilgąjį bėgimą bėgti per lėtai, o kad galima jį bėgti per greitai, tai jau tikrai. Per greitas bėgimas didina traumų pavojų.

Išimtis: karštą dieną reikia bėgti dar lėčiau.

25. Finišavimo laiko taisyklė

Kuo ilgesnis bėgamas atstumas, tuo lėtesnis bus jūsų tempas. Kiek lėtesnis? Du specialistai Jack Daniels ir J.R. Gilbert analizės ir bandymų keliu per keletą metų sudėliojo lentelę, kuri parodo kokio lėtėjimo galite tikėtis didinant bėgimo atstumą. 

Išimtis: reljefas, oras ir jūsų pasirengimas gali koreguoti lentelėje pateikiamus skaičius.

Nustatyk savo tempą
Norite sužinoti per kiek laiko nubėgtumėte maratoną  jei nei karto jo dar nesate bėgę? Susiraskite savo nubėgtos distancijos laiką viename iš stulpelių ir štai, jūs jau matote jums paskaičiuotą numanomą maratono bėgimo laiką.
1 mylia	5 km	10 km	PUSĖ MARATONO	MARATONAS
4:20	15:00	31:08	1:08:40	2:23:47
4:38	16:00	33:12	1:13:19	2:33:25
4:56	17:00	35:17	1:17:58	2:43:01
5:14	18:00	37:21	1:22:38	2:52:34
5:33	19:00	39:26	1:27:19	3:02:06
5:51	20:00	41:31	1:31:59	3:11:35
6:09	21:00	43:36	1:36:36	3:21:00
6:28	22:00	45:41	1:41:18	3:30:23
6:46	23:00	47:46	1:45:57	3:39:42
7:05	24:00	49:51	1:50:34	3:48:57
7:24	25:00	51:56	1:55:11	3:58:08
7:42	26:00	54:00	1:59:46	4:07:16
8:01	27:00	56:04	2:04:20	4:16:19
8:19	28:00	58:08	2:08:53	4:25:19
8:37	29:00	1:00:12	2:13:24	4:34:14
8:56	30:00	1:02:15	2:17:53	4:43:06
Šaltinis: "Oxygen Power: Performance Tables for Distance Runners,", Jack Daniels and J.R. Gilbert.

Barry Grikis
Šaltinis:
http://www.runnersworld.com/running-tips/25-golden-rules-running